Как жить долго и поменьше болеть? На этот счет, как известно, существуют непреложные правила, известные каждому стороннику здорового образа жизни. Необходимо есть фрукты и овощи пять раз в день, проходить за день не меньше 10 тысяч шагов, раз в неделю есть жирную рыбу... Увы, поклонникам этих и некоторых других правил заботы о здоровье мы вынуждены сообщить плохие новости: большинство из них - лишь городские легенды, уже опровергнутые наукой!
Съедать пять порций фруктов или овощей в день, делать за день 10 тысяч шагов, выпивать не меньше 8 стаканов воды, чистить зубы дважды в день, спать восемь часов... Принципы здорового образа жизни давно и успешно описаны в цифрах. Но на самом деле, эти цифры, как правило, совершенно случайны, а сами утверждения - не более, чем мантры, которыми мы убеждаем себя, что заботимся о собственном здоровье, как можем! На самом деле, все эти требования не имеют отношения к реальным, научно подтвержденным выводам.
"Большинство псевдонаучных рекомендаций по поводу заботы о здоровье, на самом деле, не основаны на научных данных, - утверждает Мартин Кэрхер, профессор Университета Сити в Лондоне. - Так что не переживайте, если не соблюдаете эти рекомендации в точности!" Давайте же посмотрим, какие именно правила здорового образа жизни основаны не на научных данных, а исключительно на фантазиях.
На самом деле, эта цифра - пять раз в день - взята с потолка. Изначально ее придумали в 1988 году в Калифорнии, чтобы сподвигнуть людей потреблять фрукты и овощи. Ею воспользовалась и Всемирная организация здравоохранения, подтвердившая рекомендацию в 1990 году, поскольку, по мнению экспертов ВОЗ, 400 граммов овощей и фруктов в день снижают риск инсульта, сердечных приступов и некоторых видов рака. Но, на самом деле, целью специалистов по здоровью было хоть как-то заставить граждан регулярно добавлять к пище фрукты и овощи.
Действительно ли 5 порций фруктов и овощей в день снижают вероятность тяжелых заболеваний? Увы, нет. Реальные медицинские исследования подтвердили лишь одно: регулярное употребление овощей и фруктов, как правило, свидетельствует о более здоровом образе жизни, занятиях спортом и отсутствии вредных привычек, а значит, встречается обычно среди людей, которые действительно заботятся о здоровье. У таких людей риск развития, к примеру, сердечных заболеваний, действительно, ниже. Но если вы хотите получить реальную пользу именно от вегетарианской диеты, имейте в виду несколько правил. Во-первых, для получения нужных организму доз витаминов и минералов пяти порций овощей и фруктов мало. Во-вторых, обилие фруктов приводит к повышению уровня сахара в организме, особенно если пытаться заменить свежие фрукты компотом. Так что налегайте на овощи - и не ждите чудес!
Не так давно профессор Грег Хейгер, профессор Университета Хопкинса, заявил: цифра в 10 тысяч шагов в день, принятая на веру любителями здорового образа жизни, никак не подтверждается научными данными. "Если попытки ориентироваться на эту цифру помогают людям вести активный образ жизни, это здорово, - говорит профессор Марк Батт из университета Ноттингема. - Но сама цифра ни на чем не основана". Более того: до сих пор не существует ни одного научного подтверждения того, что люди, которые больше двигаются и, в частности, передвигаются пешком, имеют лучшее здоровье. Более того, пожилым людям и обладателям хронических заболеваний избыток движения может быть даже вреден.
Поэтому, если хотите позаботиться о здоровье, лучше не ориентируйтесь на конкретные цифры, а следуйте куда более простым правилам: лучше стоять, чем сидеть, лучше идти, чем стоять, лучше бежать, чем идти. И, разумеется, делайте поправки на свой возраст и состояние. А если вы замените ходьбу упражнениями, хуже не будет никому!
В 1994 году британский Департамент здравоохранения выпустил рекомендации, согласно которым, для здоровья человеку следует включать в свой рацион рыбу не реже двух раз в неделю. По мнению специалистов, такая диета обеспечивает организм большим количеством полиненасыщенных жирных кислот omega 3, которые снижают риск тромбообразования и уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для мужчин. При расчетах специалисты основывались на исследованиях, свидетельствовавших, что риск возникновения тромбов у эскимосов и инуитов, чья диета основана на жирной рыбе. Однако мало кто знает, что в дальнейшем попытки подтвердить эти выводы потерпели неудачу.
Сегодня ученые утверждают: действительно, жирные кислоты omega 3 снижают риски образования тромбов, но их количество в 1-2 порциях рыбы в неделю явно недостаточно для того, чтобы обеспечить сколь-нибудь значимые изменения. Так что употребление рыбы в пищу само по себе неплохо, но надеяться на ее целительный эффект сердечникам не стоит. И пытаться изо всех сил увеличить количество omega 3 в пище тоже не надо, ведь существуют гораздо более действенные способы снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний - например, физические упражнения.
О необходимости пить достаточно воды говорят многие источники, в том числе и медицинские. Британский департамент здравоохранения рекомендует выпивать не менее 8 стаканов воды в день, Американский журнал эпидемиологии в 2002 году опубликовал рекомендации, говорящие о 5 стаканах в день. Эксперты утверждают, что, когда человек больше пьет, он тем самым снижает риск заболеваний сердца. Неудивительно, что чистая вода в больших количествах давно стала обязательной составляющей любой диеты. Однако в последнее время специалисты все чаще вынуждены напоминать любителям здорового образа жизни о том, что в зачет должна идти вся вода, потребляемая за день, в том числе, содержащаяся в пище.
"Восемь стаканов в день - это примерное количество, с учетом всей жидкости, которую мы потребляем, - чая, кофе, супа, - говорит Сьюзан Лэнхам-Нью, профессор диетологии университета Суррея. - К тому же необходимо делать поправку на объем тела, уровень активности и погоду за окном".
Так что давайте считать: в обезжиренном молоке воды примерно 90%, а картошке - не меньше 70% и даже в бифштексе ее около половины. Так что значительной части людей добавлять к диете дополнительную воду совершенно не нужно. Тем более, избыток воды ведет к гипонатриемии - вымыванию солей натрия из организма, что чревато головными болями и обмороками. "Пить отдельно воду - глупо, ведь мы и так получаем ее отовсюду!" - говорит Мартин Кэрхер из университета Сити.
В отличие от многих мифов, польза физических упражнений истинна и неоспорима. А вот сколько надо заниматься? Тут мнения медиков, как обычно, делятся. По мнению британских врачей, чтобы снизить риск развития тяжелых заболеваний и ранней смерти на 20-30%, заниматься следует не менее 150 минут, или 2,5 часов, в неделю. Впервые эта цифра была выведена еще в 1990 году, когда медики подсчитали: 30 минут упражнений в день способствует сжиганию примерно 1000 калорий, чего для среднестатистического индивида вполне достаточно.
А вот канадские врачи спорят: по мнению авторов Канадского кардиологического журнала, цифра в 2,5 часа занятий в неделю является произвольной, и даже половины этого времени будет вполне достаточно, чтобы укрепить и защитить здоровье человека. Ученые из Университета Кентерберри, в свою очередь, заявляют: и час в неделю - вполне хороший показатель! Профессор Марк Уид предупреждает: если люди ослабленные и пожилые будут стремиться непременно достигнуть показателя в полчаса активных занятий в день, они рискуют навредить своему здоровью, а не укрепить его! В общем, дискуссии по этому вопросу среди специалистов идут активно, а обычный человек пока может сделать из них лишь один вывод: физическим упражнениям следует уделять столько времени, сколько вам по силам. Даже 10 минут в день - отличный показатель, который принесет пользу вашему здоровью, даже если не дотягивает до высоких цифр суровых поклонников физкультуры.
Эти цифры фигурируют практически во всех пособиях по диетическому питанию. Между тем, они характеризуют лишь одно - расход энергиипри среднестатистической физической активности. Если вы весь день гуляете по лесу, делаете генеральную уборку или отрываетесь ночь напролет на дискотеке, расходы энергии, а значит, и потребности у вас будут совсем другие. Как и в том случае, если вы решили провести выходной день, лениво валяясь в постели. "При низкой активности, а также с возрастом, потребность в калориях снижается", - говорит профессор Лэнхам-Нью. Так что скрупулезный подсчет калорий имеет смысл лишь в том случае, если вы подходите к нему индивидуально, с учетом вашего веса, скорости метаболизма и активности, не забывая делать практически ежедневные "поправки на реальность". А необходимое число калорий для вас должен индивидуально рассчитать диетолог. Руководствоваться среднестатистическими цифрами тут бесполезно.
Источник
Следующая публикация