Чем может быть привлекательна для нас экзотическая южно-американская кинва (также известна как «кИноа»)? Ведь неспроста же эта разновидность псевдо-злаковых стала настолько популярна среди почитателей здорового питания, что в целях регуляции спроса международные цены на неё с 2006 года выросли аж в три раза.
Назову лишь три основные причины:
Во-первых, своими уникальными питательными свойствами, ставящими кинву в разряд супер-продуктов;
Во-вторых, исключительно высокой способностью усваиваться организмом, сравнимой по оценке специалистов, с материнским молоком;
В-третьих, своей кулинарной универсальностью, позволяющей использовать эту крупу в самых разных вкусовых комбинациях.
По питательным характеристикам киноа может быть прекрасной альтернативой рису, да и готовится она, как минимум, в два раза быстрее. Заменив на неё булгур или кускус, можно получить безглютеновые варианты традиционных ближневосточных блюд.
Почему кинва — псевдо-злак? Подобно амаранту и гречке (тоже псевдо-злакам), семена киноа используются в том же качестве, что и зерна злаковых, в виде крупы и муки. Для вегетарианцев киноа — настоящий клад, поскольку, подобно сое, содержит полноценный белок, то есть в ней присутствует весь набор жизненно-важных аминокислот. Киноа не содержит глютена.
Один стакан сваренной кинвы (222 калории) способен обеспечить следующим набором питательных веществ из расчета суточного рациона в 2000 калории (ДН- дневная норма):
-
8 г белка (полный набор жизненно-важных амино-кислот)
-
4 г жира
-
39 г углеводов
-
5 г клетчатки
-
6% ДН витамина Е
-
13% ДН витамина В1
-
12% ДН витамина В2
-
11% ДН витамина В6
-
19% ДН солей фолиевой кислоты
-
15% ДН железа
-
30% ДН магния
-
28% ДН фосфора
-
9% ДН калия
-
13% ДН цинка
-
18% ДН меди
-
58% ДН марганца
-
7% ДН селена
-
антиоксиданты
-
фитоэлементы
Кинва может с успехом заменять рис во многих блюдах разных национальных кухонь. Ею можно начинять фаршированные овощи и готовить с ней сытные салаты. Такие подойдут и в качестве вегетарианского ланча. При желании в них можно добавлять животный белок, а для варки крупы использовать не воду, а бульон.
3 варианта холодных блюд (салатов)
Очень важно помнить, что перед приготовлением любого блюда из кинвы в обязательном порядке для удаления вредных сапонинов следует тщательно промывать крупу через частое сито проточной водой.
Салат витаминный из киноа по-восточному (с кейл и кунжутными семечками)
Выход 2-3 порции
Ингредиенты:
Для заправки:
-
2 ст.л. оливкового масла
-
2 ст.л. рисового или яблочного уксуса
-
2 ст.л. апельсинового сока
-
2 ст.л. лимонного сока
-
2 ч.л. натертого в мелкую терку свежего имбиря
-
1 ст.л. мёда
-
1 ст.л. дижонской горчицы –или по желанию и вкусу
-
соль морская и свежемолотый черный перец — по вкусу
Для салата:
-
2 стакана нарезанной тонкими полосками капусты кейл (кале)
-
2 стакана нашинкованной пекинской капусты (Napa cabbage)
-
2 средних морковки, натертых в терку
-
1 стакан сваренной согласно инструкции крупы киноа
-
4 ст.л. мелко порубленного красного лука
-
2 ч.л. семян кунжута
Приготовление:
Питательные свойства: в 1/3 рецептуры содержится 286 кал, 12 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 93 мг натрия, 480 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка, 24-% ДН витамина А, 12% ДН витамина В6, 15% ДН солей фолиевой кислоты, 126% ДН витамина С, 7% ДН витамина Е, 12% кальция, 16% ДН меди, 24% ДН железа, 10% ДН магния, 22% ДН цинка.
Блюдо из киноа по-средиземноморски
Выход 4-6 порций
Ингредиенты:
-
1 стакан (250) г киноа
-
вода или бульон для варки
-
3 стакана (или больше) свежего шпината, не крупно нарезанного
-
5 порезанных на полоски вяленых томатов (sun-dried tomatoes) или 1/2 стакана свежих черри, нарезанных пополам
-
125 г черных маслин
-
90 г малосоленой нежирной брынзы*
-
50 г кедровых орехов
-
25 г свежих листьев базилика, мелко порубленных
-
3 больших зубчика чеснока, измельченных
-
* для безмолочной диеты брынзу можно с успехом заменить на полстакана сваренного заранее нута и четверть авокадо, нарезанного кусочками
Приготовление:
Питательные свойства: в ¼ рецепта содержится 390 кал., 19 г жира, 0 г насыщ., 3 мг холестерина, 442 мг натрия, 116 мг калия, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 15 г белка, 51% ДН витамина А, 19% ДН витамина С, 87% ДН витамина В2, 13% ДН кальция,32% ДН железа, 10% ДН магния. 6% ДН цинка
Салат зелёный с киноа по-мексикански
Выход 4-6 порций
Ингредиенты:
-
1 стакан крупы киноа
-
2 стакана нарезанных на полоски салатных листьев или шпината
-
2 дольки чеснока
-
3 ст.л. сока лайма или лимона
-
1 ст.л. оливкового масла
-
1 ч.л. молотого кумина
-
несколько мелких чешуек жгучего красного перца, раскрошенных — по желанию (придаст пикантность, но понадобится осторожность . Раскрошить лучше между пальцами. Чтобы не «обжечься» могут пригодиться резиновые перчатки).
-
½ ч.л. соли
-
200 г помидоров черри, нарезанных на половинки
-
1 стакан сваренной черной фасоли или любой другой
-
¼ стакана порубленного красного лука или 3 зелёных лука
-
¼ стакана порубленной зелени кинзы
-
1 авокадо, порезанный на дольки
Приготовление:
Питательные свойства: в ¼ рецептуры содержится 336 кал., 12 г жира, 1 г насыщ., 350 мг натрия, 417 мг калия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г белка, 38% ДН витамина А, 38% ДН витамина С, 11% ДН солей фолиевой кислоты, 34% ДГ железа, 89% витамина В2. Готовьте с любовью! econet.ru
Автор: Ирина Блинкова-Бэйкер