9 шагов к здоровью
Представьте себе мир, в котором:
-
диабет, болезни сердца, аутоиммунные заболевания и другие современные недуги встречаются очень редко или не существуют в принципе;
-
мы здоровы от рождения и физически развиты;
-
мы можем без проблем иметь детей в течение всего репродуктивного периода нашей жизни;
-
мы спим спокойным и глубоким сном;
-
мы красиво стареем, не подвергаясь дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера или остеопороз.
Такой мир сегодня кажется чем-то нереальным, хотя, антропологические данные свидетельствуют о том, что именно так человечество жило большую часть своей истории.
Сегодня большинство людей считает ожирение, диабет, бесплодие и болезнь Альцгеймера “нормой жизни”. Но несмотря на то, что эти заболевания широко распространены, их ни в коем случае нельзя считать нормальными. Человечество начало развиваться примерно два с половиной миллиона лет назад, и около 84 000 поколений людей были естественным путем защищены от современных болезней, которые ежегодно уносят жизни миллионов людей и еще большее количество делают инвалидами. Фактически, тот мир, который я ранее попросил вас представить, и который на сегодняшний день, возможно, показался вам нереальным и недосягаемым, был естественным для человека в течение всей истории его эволюции на нашей планете за исключением лишь нескольких последних сотен лет.
Что же изменилось? Что превратило нас из полных жизненных сил и здоровых от природы людей в больных, страдающих ожирением, бесплодных и несчастных?
Хотите короткий ответ? – Современный образ жизни.
Несмотря на то, что разные аспекты современного образа жизни способствуют развитию болезней, потребление пищевых токсинов – это, безусловно, одна из основных причин наших болезней.
Вот эти четыре пищевых токсина – главные виновники:
-
Зерновые хлебные культуры (особенно рафинированная мука)
-
Омега-6 содержащие промышленные растительные масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и т.д.)
-
Сахар (особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)
-
Обработанная соя (соевое молоко, белок, мука и т.д.)
Что такое токсин?
Говоря простыми словами, токсин – это некий элемент, который, попав в человеческий организм, способствует возникновению болезней или разрушению тканей. У большинства людей слово “токсин” вызывает ассоциации с химикатами, такими как пестициды, тяжелые металлы или другие промышленные загрязняющие вещества, но в больших дозах даже такие питательные вещества как вода – токсичны.
В своей книге “Диета Идеального Здоровья” Пол и Шоу-Чинг Жаминет (Paul & Shou-Ching Jaminet) применяют к токсинам экономический принцип убывающей предельной выгоды при увеличении объема потребления:
Данный принцип подразумевает, что первая порция съеденной нами токсичной пищи имеет низкую долю токсичности. Каждый последующий кусочек будет уже немного более токсичным, чем предыдущий. С увеличением порции, степень ее токсичности так же возрастает, делая токсин все более и более ядовитым.
Это процесс очень важно понимать, поскольку мы обсуждаем роль пищевых токсинов в развитии современных болезней. Большинство из нас не заболеют, съев немного сахара, хлеба, сои или растительного масла. Но если мы потребляем подобные питательные вещества (а скорее даже анти-питательные) в чрезмерном количестве, то риск заболеть значительно увеличивается.
Как раз это сейчас и происходит. Четыре пищевых токсина – очищенные зерновые хлебные культуры, промышленные растительные масла, сахар и обработанная соя – составляют львиную долю рациона современного человека. Хлеб, кондитерские изделия, кексы, крекеры, печенье, газированная вода, фруктовый сок, фаст-фуд и другие полуфабрикаты – вся эта еда просто переполнена токсинами. И вот, когда мы видим, что большая часть нашего ежедневного рациона до безобразия ядовита, сложно не догадаться, откуда у нас берутся проблемы со здоровьем.
Давайте рассмотрим каждый из упомянутых пищевых токсинов более детально:
Зерновые хлебные культуры – самая вредная “здоровая пища” на планете?
Основные зерновые хлебные культуры – пшеница, кукуруза, рис, ячмень, сорго, овес, рожь и просо – стали ключевыми составляющими ежедневного питания современного человека. Они также являются “олицетворением” высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров, которую настойчиво пропагандируют такие организации, как Американская Ассоциация Сердца (AHA) и Американская Ассоциация по Диабету (ADA). Когда вы говорите фразу “цельнозерновой”, первая ассоциация, которая придёт на ум большинству людей, будет со словом “здоровый”.
Но факт в том, что большинство животных, включая самых близких наших родственников (шимпанзе), не приспособлены к потреблению зерновых хлебных культур и не потребляют их в большом количестве. А люди включили в свой рацион злаки всего лишь 10 000 лет назад (крошечный временной отрезок в масштабе эволюции).
Так почему же злаки вредны? Потому что растения, в данном случае зерновые хлебные культуры, находятся в постоянной битве за выживание, защищаясь от хищников (вроде нас с вами). В отличие от животных, растения не могут убежать от нас, когда мы собираемся их съесть. Поэтому им пришлось выработать другие механизмы защиты:
-
выработка токсинов, которые повреждают слизистую оболочку кишечника;
-
выработка токсинов, которые связывают жизненно важные минералы и делают их неактивными для нашего организма;
-
выработка токсинов, которые замедляют процессы расщепления и всасывания других важных питательных веществ, включая белок.
Одним из таких токсичных соединений является растительный белок глютен (gluten), который содержится в пшенице и во многих других распространенных зерновых хлебных культурах. Вкратце, глютен повреждает стенки кишечника и повышает их проницаемость. На сегодняшний день ученые полагают, что именно повышенная проницаемость стенок кишечника является одним из основных факторов, предрасполагающих к ожирению, диабету и аутоиммунным заболеваниям.
Глютеновая болезнь (ГБ) – следствие тяжелой глютеновой непереносимости – известна на протяжении десятилетий. Эта болезнь характеризуется критической, а, в некоторых случаях, потенциально фатальной реакцией иммунной системы на малейшее количество глютена в крови.
Но глютеновая болезнь – это всего лишь верхушка айсберга в проблеме непереносимости пшеницы и других глютеносодержащих злаков. Эта болезнь характеризуется выработкой антител к двум компонентам глютенового соединения: альфа-глиадину (alpha-gliadin) и трансглутаминазе (transglutaminase). Но сейчас мы уже знаем, что люди могут и в действительности реагируют и на некоторые другие компоненты пшеницы помимо глютена. Вот эта схема показывает процесс расщепления пшеницы и глютена в организме человека:
В настоящее время лабораторные исследования чувствительности человеческого организма к глютену проверяют реакцию только на альфа-глиадин и трансглутаминазу – два компонента глютена, считающихся причиной глютеновой болезни (выделены в диаграмме красным цветом). Но, как вы уже знаете, зерно пшеницы содержит целый ряд других компонентов, включая лектины (lectins), такие как агглютинин пшеничного зародыша – АПЗ (WGA), другие эпитопы (epitopes) белка глиадина (gliadin protein), такие как бета-глиадин (beta-gliadin), гамма-глиадин (gamma-gliadin) и омега-глиадин (omega-gliadin), еще один белок глютенин (glutenin), опиоидный пептид – глютеоморфин (gluteomorphin) и дезамидированный глиадин (daminated gliadin), который синтезируется в процессе промышленной или биологической обработки глютена.
И вот что получается. Последние исследования четко показывают, что люди могут отрицательно реагировать на все компоненты пшеницы, а не только на альфа-глиадин и трансглутаминазу, влияющие на кишечник. Печально, что до 2011 года ни одна коммерческая лаборатория не проводила тесты на чувствительность к другим компонентам пшеницы.
Естественно, это означает, что намного большее количество людей вероятнее всего страдают непереносимостью пшеницы и глютена, чем принято считать. Фактически, это как раз то, что показали последние исследования. Доктор Кеннет Файн (Dr. Kenneth Fine), первопроходец в изучении глютеновой непереносимости, продемонстрировал, что эта проблема наблюдается у 1 из 3 американцев, а у 8 из 10 американцев имеются гены, предрасполагающие к ее развитию.
Это ни что иное, как катастрофа здравоохранения в стране, где главным источником калорий является рафинированная мука. Но в то время, как большинство, по крайней мере, знает об опасности употребления сахара, транс-жиров и других вредных продуктов, менее 1 из 8 человек с глютеновой болезнью знают о том, что они больны. Британский Медицинский Журнал (British Medical Journal) подробно проиллюстрировал данную проблему в статье за 1999 год:
Пациенты с клинически очевидной глютеновой болезнью (видимое воспаление и разрушение тканей кишечника) составляют всего лишь 12.5 % от общей численности больных ГБ. У 87.5% заболевших нет никаких очевидных симптомов глютеновой болезни. На каждого пациента с клинически диагностируемой ГБ приходится 8 пациентов с ГБ без каких-либо желудочно-кишечных симптомов.
Но означает ли это, что пациенты с ГБ без желудочно-кишечных симптомов здоровы? Разумеется, нет. Долгое время считалось, что ГБ поражает только органы желудочно-кишечного тракта. Но за последние несколько десятков лет научные исследования показали, что непереносимость глютена может повлиять практически на любую ткань и систему в организме человека, включая:
-
мозг;
-
эндокринную систему;
-
желудок и печень;
-
клеточные ядра;
-
кровеносные сосуды;
-
гладкие мышцы
и это только небольшая часть списка!
Это объясняет, почему ГБ и непереносимость глютена связана с множеством различных болезней, включая диабет 1-ой степени, заболевания щитовидной железы, остеопороз, нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и деменция, психические заболевания, СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ревматоидный артрит, мигрень, ожирение и многие другие. Следующая таблица приведена из той же самой статьи БМЖ за 1999 год, и показывает степень вероятности других болезней у больных с ГБ:
Как Вы можете видеть, у 17% людей с ГБ есть “неопределенное неврологическое расстройство”. Но даже такая тревожная статистика учитывает только людей с диагностированной ГБ. Мы знаем, что болезнь диагностируется лишь у 1 из 8 человек с ГБ. Мы также знаем, что больные ГБ составляют только небольшую часть всех людей с глютеновой непереносимостью. Руководствуясь этими знаниями, не трудно предположить, что число людей с глютеновой непереносимостью, страдающих “неопределенным неврологическим расстройством” (и другими вышеперечисленными заболеваниями), может быть значительно выше, чем утверждают текущие исследования.
К тому же, мы теперь знаем, что, если у вас есть непереносимость глютена (а для 33% людей (или даже больше) это актуально), он будет также “перекрестно реагировать” на другие продукты, в состав которых входит “молекулярная подпись” похожая на глютен и его компоненты. К сожалению, список этих продуктов (приведенный ниже) содержит все существующие злаки. Поэтому некоторые врачи рекомендуют не только безглютеновую, но и полностью беззлаковую диету. Как вы, наверное, заметили, этот список также включает молочные продукты: альфа и бета-казеин (alpha & beta casein), казоморфин (casomorphin), молочный бутирофилин (butyrophilin) и кофе (который является распространенным перекрестным реагентом).
-
альфа-казеин (alpha-caesin)
-
бета-казеин (beta-caesin)
-
казоморфин (casomorphin)
-
молочный бутирофилин (butyrophilin)
-
коровье молоко
-
американский сыр
-
шоколад
-
кофе
-
все зерновые хлебные культуры
-
семена квиноа (quinoa)
-
амарант (amaranth)
-
гречка
-
тапиока (крупа из крахмала)
-
рис
-
картофель
-
кукуруза
-
кунжут
Промышленные растительные масла непригодны в пищу человеку
Промышленные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое, и т.д.) не были частью ежедневного рациона человека вплоть до того момента, пока американские здравоохранительнвые учреждения (AHA, ADA) не начали активно позиционировать их как “полезную для сердца” альтернативу насыщенным жирам.
График ниже показывает, насколько существенно увеличилось потребление растительных масел в течение последних десятилетий:
На протяжении 4-5 миллионов лет эволюции человека, рацион питания в основном состоял из морепродуктов и других источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – EPA и DHA), а вот омега-6 содержащих растительных масел было относительно мало.
Согласно антропологическим исследованиям, считается, что наши предки, охотники и собиратели, употребляли в пищу омега-6 и омега-3 жирные кислоты примерно в соотношении 1:1. Это также может свидетельствовать о том, что как древние, так и нынешние охотники-собиратели не страдали от воспалительных заболеваний (болезни сердца, раковые опухоли и диабет), которые широко распространены сейчас и являются одними из основных причин смертности.
В начале промышленной революции (приблизительно 140 лет назад), был отмечен сдвиг в соотношении употребления омега-6 и омега-3 жирных кислот. Количество съедаемых нами омега-6 жирных кислот возросло за счет снижения потребления омега-3 жирных кислот. Подобное изменение стало возможно благодаря двум факторам: появлению современной отрасли производства растительных масел и увеличению использования зерновых хлебных культур в качестве корма для домашнего скота (что в свою очередь изменило профиль жирных кислот в мясе, которое мы едим).
В таблице перечислен процент содержания омега-6 и омега-3 жирных кислот в различных растительных маслах и продуктах:
Потребление растительного масла в течение 20-го столетия существенно возросло, и это абсолютно предсказуемо повлияло на соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в ежедневном рационе американцев. В период с 1935 по 1939 года, соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляло 8.4:1. С 1935 по 1985 год это соотношение увеличилось до 10.3:1 (т.е. на 23%). Другие расчеты свидетельствуют о еще более высоком соотношении 12.4:1 в 1985 году. На сегодняшний день это соотношение колеблется в среднем от 10:1 до 20:1 даже с более высоким показателем 25:1 у некоторых отдельно взятых людей.
Фактически, американцы сейчас получают почти 20% калорий всего лишь из одного продукта – соевого масла – где почти 9% всех калорий получены только от омега-6 жирной линолевой кислоты (LA)!
Это означает, что в среднем мы потребляем омега-6 жирных кислот в 10 – 25 раз больше эволюционной нормы. Последствия подобных изменений нельзя недооценивать!
Итак, какие же последствия могут угрожать здоровью человека при увеличении соотношения омега-6:омега-3 жирных кислот в 25 раз по сравнению с нормой?
Вкратце можно сказать, что увеличение потребления омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на увеличение числа воспалительных заболеваний, а это, собственно говоря, практически все известные нам болезни. Их далеко неполный список приведен ниже:
-
сердечнососудистые заболевания
-
диабет 2 степени
-
ожирение
-
метаболический синдром
-
слизистый колит и воспалительное заболевание кишечника
-
дегенерация желтого пятна сетчатки
-
ревматоидный артрит
-
астма
-
раковые опухоли
-
нарушения психики
-
аутоиммунные заболевания
Связь между потреблением омега-6 жирных кислот и смертностью от сердечнососудистых заболеваний просто шокирует. Следующая диаграмма, взятая из статьи Штефана Гуиенета (Stephan Guyenet) “Эйкозаноиды (Eicosanoids) и Ишемическая Болезнь Сердца”, четко показывает прямую зависимость между увеличением потребления омега-6 жирных кислот и повышением уровня смертности от болезней сердца:
Как вы заметили, США занимает первое место по количеству съедаемых омега-6 жирных кислот и по количеству смертей, вызванных болезнями сердечнососудистой системы.
Несколько клинических исследований доказали, что уменьшение соотношения омега-6:омега-3 жирных кислот защищает нас от хронических, дегенеративных заболеваний. Один из опытов показал, что замена кукурузного масла оливковым и каноловым маслами, с целью достижения омега-6:омега-3 соотношения 4:1 способно привести к 70%-ому снижению смертности. Неплохая разница, неправда ли?
Джозеф Хиббелн (Joseph Hibbeln), исследователь Национального Института Здоровья (NIH), опубликовавший несколько работ на тему употребления омега-3 и омега-6 жирных кислот, жестко прокомментировал в своей статье возрастающее употребление последних:
Увеличение мирового потребления линолевой кислоты (LA) за последнее столетие можно считать огромным неконтролируемым экспериментом, который, возможно, способствовал увеличению количества случаев социальной агрессии, депрессии и смертности от сердечнососудистых заболеваний.
И это только те немногие последствия, которые подтверждены неопровержимыми фактами. Вероятно, что увеличение потребления омега-6 жирных кислот сыграло не менее значительную роль в появлении и развитии практически каждого воспалительного заболевания.
Воспалительный процесс присущ почти всем заболеваниям, включая ожирение и метаболический синдром, поэтому сложно преувеличить негативные последствия обширного потребления омега-6 жирных кислот.
Сахар – самый сладкий способ подорвать себе здоровье
Приблизительно 20 лет назад, Нанси Эплтон (Nancy Appleton), профессор и доктор наук, начала исследовать все способы, благодаря которым сахар оказывает разрушительное влияние на наше здоровье. За эти годы список непрерывно расширялся и теперь включает 141 позицию. Вот только несколько примеров из списка:
-
Сахар питает раковые клетки и связан с развитием раковой опухоли молочной железы, яичников, простаты, прямой кишки, поджелудочной железы, легких, желчного пузыря и желудка.
-
Сахар может повышать уровень глюкозы и вызвать реактивную гипогликемию.
-
Сахар вызывает многочисленные проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая повышенную кислотность, диспепсию, ухудшение всасывания у больных с нарушенными функциями кишечника, увеличение риска Болезни Крона и язвенного колита.
-
Сахар может препятствовать всасыванию белка.
-
Сахар может провоцировать различные виды пищевой аллергии.
-
Сахар способствует ожирению.
Но не весь сахар одинаково устроен. Белый столовый сахар (сахароза) состоит из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Глюкоза – это важное и полезное для нашего организма питательное вещество, но только в умеренном количестве. А вот с фруктозой другая ситуация.
Фруктоза в основном содержится во фруктах, овощах и подсластителях, таких как сахар и высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS). Согласно последним данным Центра изучения питания и старения человека имени Джина Мэйера при Министерстве сельского хозяйства США (USDA) получается, что среднестатистический американец ежегодно съедает почти 69 килограмм сахара, включая почти 30 килограмм кукурузного сиропа.
В отличие от глюкозы, которая быстро всасывается в кровь и попадает в клетки, фруктоза впитывается прямо в печень, где трансформируется в жир. Избыточное употребление фруктозы приводит к неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD), которая напрямую связана с диабетом и ожирением.
Исследования 2009 года показали, что переход 25% пищевых калорий из глюкозы в фруктозу может вызывать четырехкратное увеличение брюшного жира. Брюшной жир является независимым показателем чувствительности к инсулину, нарушенной толерантности к глюкозе, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерола и триглицеридов и других нарушений обмена веществ.
В своей популярной лекции на YouTube доктор Роберт Х. Ластиг (Dr. Robert H. Lustig) объясняет, что у фруктозы есть все свойства яда. Она исключительно вредна для организма, не имеет никаких полезных свойств и сразу поступает в печень для детоксикации, чтобы не навредить нашему организму.
Более подробный рассказ о токсичных свойствах фруктозы читайте на сайте “Идеальное Здоровое Питание” и посмотрите лекцию Роберта Ластига на YouTube: “Сахар, Горькая Правда”.
Соя – еще один токсин, считающийся здоровой пищей
Так же как и зерновые хлебные культуры, соя – это еще один токсин, который мы часто ассоциируем со здоровым питанием. Она содержится практически во всех современных продуктах, ее можно найти почти в каждом упакованном и прошедшем технологическую обработку товаре, ее можно встретить в форме штамма соевого белка, соевой муки, лецитина (lecithin) сои и соевого масла.
Большинство людей даже не осознают, сколько сои они потребляют на самом деле. Для того, чтобы есть много сои, вам не нужно быть хиппи и объедаться тофу. Фактически, среднестатистический американец, который далек от образа хиппи и фаната соевого творога, получает до 9% от общего числа калорий из соевого масла.
Всякий раз, когда мы говорим об опасности сои, обязательно найдется хотя бы один несогласный, который будет настаивать на том, что соя просто не может быть вредной, поскольку в странах Азии ее едят уже многие тысячи лет. Но есть несколько причин, по которым это утверждение не может считаться веским аргументом.
Во-первых, соевые продукты, традиционно используемые в Азии, как правило, ферментированные и необработанные, включая темпе (ферментированный соевый продукт), мисо, натто (соевый сыр) и тамари (соевый соус). Это важно, поскольку процесс ферментации частично нейтрализует токсины в соевых бобах.
Во-вторых, азиаты используют соевые продукты в качестве приправы, а не как замену животной пище. В среднем в Китае человек съедает 10 грамм (приблизительно 2 чайных ложки) соевых продуктов в сутки и 30 – 60 грамм в Японии. Это незначительное количество сои.
А теперь давайте сравним эти данные со статистикой в США и других западных странах, где почти вся употребляемая в пищу соя неферментированна, подвержена интенсивной обработке и потребляется в значительно большем количестве, чем в Азии.
Как же соя воздействует на наше здоровье? Вот неполный список:
-
Соя содержит ингибиторы трипсина (trypsin inhibitors), которые замедляют усвоение белка и оказывают влияние на функции поджелудочной железы.
-
Соя содержит фитиновую кислоту (phytic acid), которая уменьшает впитывание минеральных веществ, таких как кальций, магний, медь, железо и цинк.
-
Соя повышает потребность человека в витамине D, в то время как у 50% американцев и так наблюдается дефицит этого витамина.
-
Фитоэстрогены (phytoestrogens) сои нарушают функции эндокринной железы и в перспективе могут вызвать бесплодие и раковые опухоли молочной железы у взрослых женщин.
-
Аналог витамина В12, содержащийся в сое, не усваивается организмом и фактически повышает нашу потребность в витамине B12.
-
Обработка соевого белка приводит к формированию токсичного лизиноаланина (LAL) и особо канцерогенных нитрозаминов (nitrosamines).
-
Свободная глутаминовая кислота или глутаминат-натрий (MSG), мощный нейротоксин, формируется во время технологической обработки соевых продуктов, а также дополнительное его количество добавляется во многие соевые продукты для маскировки неприятного вкуса сои.
-
Соя может стимулировать рост эстрогено-зависимых опухолей и вызвать проблемы щитовидной железы, особенно у женщин.
Возможно, наиболее резонансное исследование было проведено в Государственной Школе Здоровья Гарварда в 2008 году, где доказали, что у мужчин, которые выпивали по одной чашке соевого молока в день, уровень спермы был на 50% ниже, чем у мужчин, которые не ели сою.
В 1992 году швейцарская служба здравоохранения пришла к выводу, что две чашки соевого молока в день обеспечивают женщину количеством эстрогена эквивалентным его содержанию в одной противозачаточной таблетке. Это означает, что женщины, которые едят злаки с соевым молоком и пьют кофе-латте с содержанием сои каждый день, получают такой же эстрогенный эффект, как от приема противозачаточных таблеток.
Еще более печальным является эффект от кормления младенцев молочными соевыми смесями. У детей, которых кормили смесями на основе соевого молока, наблюдается в 13 000 – 22 000 раз больше эстрогенных соединений в крови, чем у детей, которых кормили смесями на основе натурального молока. Младенцы, питание которых основано исключительно на сое, ежедневно получают количество эстрогена эквивалентное (в зависимости от массы тела) как минимум пяти противозачаточным таблеткам.
Все записи серии “9 Шагов к Идеальному Здоровью”:
№1: Не Ешьте Токсины.№2: Питайте Свой Организм.№3: Ешьте Натуральные Продукты.№4: Правильно Подбирайте Пищевые Добавки.№5: Исцелите Свой Кишечник.№6: Возьмите Стресс под Контроль.№7: Живите в Ритме Предков.№8: Наслаждайтесь Сном.№9: Учитесь Получать Удовольствие от Жизни. опубликовано econet.ru
@ Chris Kresser