Рекомендуется начинать регулярно делать их каждую неделю, чтобы оставаться моложе, а также стать более гибкими и здоровыми!
Эти изменения у женщин в этом возрасте очень заметны, так как обмен веществ замедляется, гормоны начинают больше колебаться. Вместо того чтобы игнорировать эти изменения, женщины старше 40 лет могут выполнять определенные виды фитнес-упражнений и силовых тренировок. Чтобы оставаться в хорошей форме, поддерживать плотность костей, увеличивать мышечную массу и уменьшить последствия старения.
Важно, чтобы женщины старше 40 лет больше концентрировались на правильности выполнения упражнений, а не на скорости. В результате гораздо реже травмируют себя медленными и плавными движениями. Тело заживает медленнее после 40, а связки более тонкие, поэтому не торопитесь. Медленный и настойчивый выиграет эту гонку!
Остерегайтесь высокоэффективных программ
Силовые тренировки для женщин старше 40 лет очень отличается от типичных тренировок, которым следуют большинство молодых людей. С возрастом наши тела менее способны противостоять трудностям бега и прыжкам. Особенно в суставах и костях. В результате это приводит к боли в коленях, спине и другим неприятным последствиям.
Преимущества силовых тренировок у женщин старше 40 лет
Физиологически преимущества постоянных силовых тренировок включают увеличение размера и тонуса мышц, а также улучшение плотности костей. Особенно это важно для женщин, так как они имеют повышенный риск развития остеопороза и хрупких костей.
После менопаузы у женщин снижается уровень эстрогена, который является гормоном, который защищает ваши кости. Силовые упражнения — один из немногих способов, которыми женщины могут сделать свои кости более плотными.
Увеличение объёма мышц также может дать вашему метаболизму столь необходимый импульс в те годы, когда он имеет тенденцию к естественному замедлению. А также улучшит психологическое здоровье, повысив самооценку, уверенность и силу.
Физические упражнения заставляют кровь поступать в ваш мозг, что помогает сохранять ясность ума.
Другими преимуществами включения силовых тренировок в план тренировок являются меньший риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые тренировки связаны с лучшим сном, а также идеально подходят для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодым.
5 упражнений, которые женщины старше 40 должны делать каждую неделю
1. Подъем ног
Подъемы ног — отличное упражнение, которое используется для развития основной силы. Все, что вам нужно для этого, — это коврик для йоги.
Лягте на спину, ноги вместе и прямо.
Поднимайте ноги.
Медленно начинайте опускать ноги на пол, пока они не окажутся на 10 см над полом, удерживайте это положение 5-15 секунд.
Поднимите ноги и повторите.
2. Приседания
Это очень эффективное упражнение, которое работает с ягодицами, четырехглавой мышцей, бедрами, подколенными сухожилиями.
Встаньте так, чтобы ступни были чуть больше ширины плеч, бедра должны быть выровнены с коленями, а колени — с лодыжками.
Держи плечи назад.
Вытяните руки по прямой линии и скрестите их под углом 90 °.
Отводите бедра назад и начните сгибать колени.
Держите плечи и грудь прямыми
Наклоняйтесь, пока ваши бедра не станут на уровне колен.
3. Выпады
Это хорошее упражнение для тонуса спины и ног.
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны. Ваш подбородок должен быть направлен вверх.
Двигайтесь вперед одной ногой, а затем опускайте бедра, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо на лодыжке, а другое колено не должно касаться пола.
Повторите несколько раз.
4. Планка
Это упражнение на статическую силу, которое помогает укрепить центральные мышцы. Стандартная доска выглядит примерно так:
Положите руки на пол, прямо под плечами и немного больше, чем на ширину плеч.
Смотрите в точку на полу, чтобы держать шею и позвоночник прямыми.
Задержитесь в этом положении минимум на 20 секунд.
5. Бурпи
Это мощное упражнение для всего тела, которое работает в большинстве основных групп мышц. В результате одновременно улучшая ваше сердечно-сосудистое состояние и координацию движений.
Положи руки на пол перед собой.
Прыгайте на обе ноги и входите в положение планки.
Вернитесь и прыгните, вытянув руки вверх. Выполняйте медленно и плавно. Начните с 1-2 повторений.