По решению Генеральной Ассамблеи ООН, 2016 год объявлен международным годом «почитания фасоле-бобовых культур», к коим относится и чечевица. Считаю должным откликнуться на сей посыл рецептами вкусных и питательных веганских блюд с чечевицей.
Не секрет, что для многих из нас понятие «веганское блюдо» ассоциируется с не совсем привычными ингредиентами, призванными восполнить вкус и питательные характеристики пищи животной. В отобранных для вас четырех чечевичных рецептах, на мой взгляд, нет ничего такого уж «веганского» — ни сои, ни сейтана, ни пищевых дрожжей, ни глютена. К тому же, предлагаемые варианты и более бюджетны, в сравнении с мясными аналогами.
Все четыре рецепта заметно отличаются по вкусовым качествам блюд, но их объединяет нечто общее. Все блюда содержат достаточное количество полноценного белка, чтобы заменить в рационе мясные блюда.
- веганов и вегетарианцев
- категорию людей, соблюдающих религиозный пост
- тех, кто стремится увеличить употребление белковой пищи растительного происхождения (также источник необходимой клетчатки и ценных питательных элементов, включая антиоксиданты), что немаловажно для успешного контроля за весом.
- категорию людей, соблюдающих безглютеновую и безмолочную диету, избегающих яйца
- всех, кто желает включать в рацион больше растительной пищи – источник здоровья и энергии.
Предлагаемые блюда не только полезны, но вкусны и по-своему элегантны. А потому могут занять достойное место на вашем праздничном столе. Чтобы улучшить усваиваемость чечевицы, не лишним будет, подобно другим фасоле-бобовым культурам, замачивать её перед варкой на несколько часов.
Шефердский пирог без мяса
Традиционный английский пастуший пирог в веганском исполнении сохраняет тот же внешний вид, но приобретает новые интересные вкусовые оттенки. Готовить и запекать можно в одной большой сковороде.
Выход: 8 порций
Ингредиенты:
- 4 больших картофелины (примерно 1 кг)
- ⅓ — ½ стакана молока по диете (веганское: рисовое, ореховое и т.п.)
- соль по вкусу
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 большая луковица, нашинкованная
- 4 зубчика чеснока, мелко нарубленных
- 225 г свежих грибов, нарезанных мелко
- 3½ стакана сваренной чечевицы + немного воды, оставшейся после варки
- 2 ст.л. красного вина
- 2 ст.л. соевого соуса (для БГ диеты использовать соус без глютена или исключить полностью)
- 1 свежая веточка розмарина, разломанная пополам
- ½ ч.л. сухого орегано
- ½ ч.л. сухого базилика
- ½ ч.л. сухой петрушки
- ½ ч.л. чесночного порошка
- ½ ч.л. сухого тимьяна
- молотый черный перец, по вкусу
- 3 ст.л. крахмала
- примерно 300 г листьев шпината или рукколы (можно замороженного)
- 1 стакан хлебных крошек (для БГ диеты использовать хлеб без глютена), не обязательно
Приготовление:
Для людей, стремящихся сбросить лишний вес, это блюдо может быть более полезно, если употреблять его не сразу, а на следующий день, без предварительного подогрева.
Овощная запеканка с чечевицей и крупами
Неплохой вариант для высокобелкового завтрака!
В этом рецепте используется супер-крупа кинва (киноа) – источник полноценного белка, что ставит её в одну категорию с продуктами животного происхождения по набору аминокислот. Слегка ореховый вкус у запеканки создается за счет кинвы и миндаля.
Выход: примерно 5 порций
Ингредиенты:
- ¾ стакана красной чечевицы
- 2 ½ стакана воды
- ½ стакана кинвы
- 1 стакан воды
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 луковица, нашинкованная
- 1 морковка, мелко нарезанная
- 1 стакан грибов, нарезанных на дольки
- 1 болгарский перец, мелко нарезанный
- 2 ч.л. порошка карри
- ½ стакана миндаля, измельченного
- 2 яйца или эквивалентное количество заменителя (из семян чиа или молотого льна)*
- ¾ стакана овсянки быстрой варки (или ½ стакана овсяных отрубей)
- 1 стакан свежей петрушки или кинзы, измельченной
- соль и перец по вкусу
*Для замены одного яйца требуется 1 ст.л. молотого льняного семени или семян чиа и 3 ст.л. горячей воды (соответственно для двух пропорции умножить на два). Смешать, дать постоять минут 10, помешивая, до лёгкого загустения. Воду не сливать!
Приготовление:
Чечевичная запеканка с киноа и овощами
Идеальное блюдо для холодного времени года. Осенне-зимние виды овощей в нем гармонично сочетаются с «классикой жанра» — чечевично-крупяной смесью. В качестве первого выбора крупы предлагается все та же супер-полезная кинва, но её можно заменить пшеном или овсянкой, или овсяными отрубями. Особую, ароматную ноту комфорта придает запеканке удачная комбинация специй и соуса кетчуп. Три в одном — богатство вкуса, польза здоровью и комфорт приятного насыщения в одной упаковке!
Выход: 8 порций
Ингредиенты:
- 3 стакана приготовленной накануне красной чечевицы (сваренной из 1-1/2 стакана сырой и 3-х стаканов воды)
- 3 стакана пюре из батата (ранее сваренного на пару или запеченного), можно заменить тыквой
- 3 стакана сваренной крупы кинва (приготовленной из 1 стакана сырой крупы и 2 стаканов воды или бульона)
- 1 луковица среднего размера, нашинкованная
- 3 зубчика чеснока, измельченные (или 2 ч.л. чесночного порошка)
- ½ стакана капусты кейл (кали), тонко нашинкованной
- ¼ стакана зелени петрушки, мелко нарубленной
- 1 ст.л. оливкового масла
- ½ ч.л. молотого черного перца
- ½ ч.л. молотого кумина
- ½ ч.л. молотой паприки
- чуть кайенского перца или больше по вкусу
- 1 ч.л. порошка чили (не жгучего)
- 1 ч.л. смеси итальянских трав или тимьяна
Для глазури:
- ½ стакана кетчупа хорошего качества (для БГ диеты нужен безглютеновый)
- 1 ст.л. кленового сиропа (по желанию, можно исключить)
- 1 ч.л. соевого соуса хорошего качества (желательно малосоленого, для БГ диеты использовать тот, что соответствует диетическим ограничениям или исключить полностью)
- 1 ч.л. молотого кумина
- чуточка молотого жгучего перца или соуса
Приготовление:
*Такую запеканку вполне уместно подать и для высокобелкового завтрака.
Безмясные чечевичные тефтели
Безмясные овощные тефтели можно готовить из разного набора овощей, орехов или семечек. В предлагаемом ниже рецепте ставка делается на гармоничное сочетание чечевицы, пшена и грецких орехов. Специи и итальянские травы определенно вносят характерный средиземноморский колорит.
Выход: 6 больших или 8 поменьше порций
Ингредиенты:
- 1 стакан сырой чечевицы
- ½ стакана сырого пшена (или кинвы)
- 1 стакан нашинкованного лука
- 1 стакан грецких орехов
- ¼ стакана томатной пасты
- 1 стакан нарубленной зелени петрушки
- 5 зубчиков чеснока, измельченных
- 1 ч.л. сухого орегано
- 1 ч.л. сухого базилика
- 1 ч.л. соли (или больше по вкусу)
- ½ стакана воды
- ¼ стакана рисовой муки (или другой по диете)
Приготовление:
Автор: Ирина Блинкова-Бэйкер