Испорченный метаболизм — это не диагноз
и не состояние здоровья — это стиль жизни (с)
Сегодня мы разберем твой метаболизм персонально, я знаю, что он у тебя замедленный, я знаю, что у тебя генетическая предрасположенность к набору веса, а еще у тебя широкая кость, добрая душа и глубокий внутренний мир.
Как обычно, для полноты картины, начнем со скучной теории и плавно перейдем на частности. Тебя ждет мир безысходности и отчаяния, в общем всё, как ты любишь.
Так что те, кто считает, что хорошего человека должно быть много, запаситесь попкорном, остальные терпением, выпуск будет скучноват, но познавателен.
Народная мудрость гласит, что у тех, у кого БЫСТРЫЙ (хороший) метаболизм, те могут много есть и не толстеть, а те, у кого он МЕДЛЕННЫЙ (плохой), даже глядя на печеньку, набирают вес. А еще его можно поломать, т.е. был быстрый, хуякс – поломали, стал медленный, вот незадача! И каждый похудалец со стажем стремится его восстановить, ускорить, улучшить и т.д.
Берем словарик и смотрим, что такое МЕТАБОЛИЗМ:
(от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или ОБМЕН ВЕЩЕСТВ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.
И если бы нам хотелось изучить его получше с целью манипуляции, то мы бы с вами копались в липидном и углеводном обмене, в ксенобиотиках и окислительном фосфорилировании, нуклеотидах и коферментах, и пр. и пр. НО нам с вами этого не надо, это я так…. попугать. Нам достаточно знать, что
Метаболизм — это Обмен Веществ (ОВ) для поддержания жизни.
Обмен веществ — что это? Если примитивно выражаться, то в нашем организме постоянно создаются (анаболизм) и разрушаются (катаболизм) различные вещества, так обычно объясняют фитнес-тренера и диетологи, а медики говорят:
Диссимиляция – разложение, распад питательных веществ.
Ассимиляция – синтез, создание и усвоение организмом новых веществ.
Причем эти процессы взаимосвязаны, идут параллельно друг другу и всю жизнь.
Каждый человек, который продолжительное время сидит на диетах или занимается определенным видом физической активности приходит к выводу, что при соблюдении тех же условий, что и раньше, результата это уже не приносит, мы стали меньше тратить калорий, т.е. наш метаболизм «замедлился», мы его поломали периодом голодания и неправильных тренировок, аэробикой или кардио например.
Тут всегда на выручку приходят добрые дядьки (похожие на меня или в белых халатах) с их методиками восстановления поломанного метаболизма. Давайте разберемся, что это за девочка такая Метаболизм, которая постоянно ломается и как с ней обращаться, чтобы все срослось.
ТЕОРИЯ МЕТАБОЛИЗМА
В процессе нашего паразитирования мы постоянно тратим Энергию. Вся потраченная энергия или калории — это ОБЩИЙ РАСХОД калорий или Общие Энергозатраты, которые принято разделять на ДВЕ части:
Основной (расход) Обмен (BMR/ RMR) — количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности, для того, чтобы мы с вами жили и паразитировали. Это и есть тот самый метаболизм, который мы хотим раскрутить!
Эта энергия расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, обеспечение ГОМЕОСТАЗА, постоянную секрецию эндокринных желёз и бла-бла-бла. В общем, на кучу всяких не интересных, но нужных вещей.
и ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РАСХОД.
Вот тут поле для деятельности …
Сюда можно отнести:
1. Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF), если по-русски — динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. Это означает, что часть потребляемых нами калорий идет на усвоение этих самых калорий.
Белки — 20-30% Углеводы 5-10%, Жиры 2-3%
Именно поэтому белковые диеты дают более быстрый результат.
2. Физические затраты энергии, т.е. энергия которую мы тратим на физическую активность.
Догоняем соседа — убегаем от собаки соседа, ищем подарок на 23 февраля — пытаемся отомстить 8-го марта, поднимаем тяжелые предметы — заставляем мужа поднимать тяжелые предметы (дорогой, почему ты не носишь меня на руках?…), ходим на работу в ожидании пятницы, пытаемся доказать всем, что они не правы и т.д.
При всём многообразии вариантов трат энергии, я бы их разделил на две части:
Итак, если переписать первый закон термодинамики с учетом вышесказанного, получим вот такую картинку:
В зависимости от того, какая часть уравнения больше, так вы и выглядите т.е. изменяются ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ запасы тела.
Какие бывают Энергетические ЗАПАСЫ тела:
На любой диете запасы гликогена уменьшаются, но полностью исчерпать их невозможно, ни физическими упражнениями, ни голодом.
Запасать белок очень сложно и энергозатратно, требуются специфические условия, избыток калорий для синтеза белка и построение клеточных структур. Поэтому тратить белок всегда легче и веселее, чем запасать.
- Жиры в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, а значит энергетическая ценность выше.
- Запас углеводов ограничен размерами углеводного депо и не может быть увеличен без ухудшений функций органа. Запас жиров не ограничен никак, достаточно посмотреть на борцов сумо или полистать книгу рекордов Гиннеса, где будут циферки веса тела за 600кг.
- Жир откладывается очень быстро, синтез белка занимает много времени и требует определенных условий.
- Потратить гликоген и белок очень просто, окисление жиров процесс сложный.
Всё это приводит к тому, что энергетические запасы тела будут изменяться, в основном, из-за изменения жировой ткани. Пичалька.
ТЕОРИЯ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
По легенде, у людей с «БЫСТРЫМ» метаболизмом, проблем с первым началом термодинамики нет, и все рассмотренные нами моменты идут по другому сценарию. В медицине есть определенные термины для объяснения подобного, и упираются они в различные виды конституции человека.
Есть две классификации Э. Кречмера и У. Шелдона, вам, скорее всего, известна классификация г-на Шелдона: Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф.
Большинство людей знают эту классификацию из-за различий во внешних характеристиках, хотя ВСЯ классификация затрагивает темперамент и психологические характеристики.
Глядя на тип телосложения можно определить зависимости этого человека, умные дядьки также придумали такую характеристику как ТЕМПЕРАМЕНТ (сангвиник, холерик…. и т.д.) , но все это огурцы с одного огорода, только с разными названиями.
Почему такие умные дядьки связывали строение человека с его темпераментом и поведением, что в этом общего?
Работа гормональной системы!
Есть народная поговорка: Хорошего человека должно быть много. Большие — добродушные, а маленькие — вредные и злые. Это легко объясняется гормональным фоном. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания, являются гормоны, и именно они влияют на наше психическое и эмоциональное состояние.
ЭНДОМОРФ: (пищеварительный тип, аналог Пикника по Кречмеру)
Преобладают половые гормоны, активность щитовидной железы сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов раньше закрываются зоны роста, человек вверх не растет, а в ширину может.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: Слабое телосложение с избытком жировой ткани. Характеризуется округлостью, пухлостью, наличием большого живота, жира на плечах и бедрах, круглой головой, неразвитыми мышцами.
ХАРАКТЕР: любовь к комфорту, пристрастие к еде, любовь к дружеским пирушкам, приветливость к людям, ориентация на общественное мнение, терпимость, замедленная работа нервной системы, в общем, хороший человек, которого много.
СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Низкая. Имеется склонность к набору мышечной ткани вместе с жировой из-за повышенной способности всасывания питательных веществ.
МЕЗОМОРФ: (мышечный тип, аналог Атлетика по Кречмеру)
Идеальное сочетание работы гормонов щитовидной железы, половых и гормона роста.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: С широкими плечами и грудной клеткой, крепкими руками и ногами, массивной головой. Крепкое здоровье. Большая мышечная масса с минимальной жировой.
ХАРАКТЕР: Это люди склонные к физической деятельности, энергичные, склонные к риску, отличающиеся смелостью, шумным поведением и пониженной сенситивностью, на фильме «Титаник» они не плакали, и на «50 оттенков серого» не ходили, хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог .
СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Спринтер. Максимальные усилия на коротких промежутках времени.
ЭКТОМОРФ: (мозговой тип, аналог Астеника по Кречмеру).
У данного типа меньше половых гормонов, больше гормона роста и гормонов щитовидной железы.
ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: вытянутое лицо, с высоким лбом, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и животом, отсутствием подкожного жира.
ХАРАКТЕР: Склонность к уединению, к рассуждениям, социофобия, тихий голос и нестандартное поведение. Большая активность нервной системы, что помогает им худеть увеличивая /NEAT/.
СПОРТИВНАЯ АДАПТАЦИЯ: Марафонец. Хорошая переносимость длительных и не интенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических, именно поэтому им сложно накачаться.
Естественно, чистых представителей данной классификации не бывает, все мы болтаемся где-то посередине. Я, например, между эндоморфом (в больше степени) и мезоморфом (в меньшей) иногда мне кажется, что я впитал самое худшее от них. Ростковые зоны закрылись, а мясо не наросло. Обидно.
Обратите внимание, что на картинках всегда мужики, поскольку у женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур
Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- I-образный типы фигур у женщин. А диетологи делят на Яблоки, Груши и ещё пойми что….
Данные классификации были описаны давненько, году этак в 1947г, и они рассматривались без вмешательства в «природный» ход вещей, никаких нагрузок и спец. питания. Так что точной своей характеристики вы не найдете, только помесь бульдога с носорогом.
Но как образовались данные типы сложения? Почему одним повезло, а другим нет? Это связано с эволюционным развитием человека в его среде обитания. Никто не будет спорить, что у афроамериканцев меланина в коже больше чем у россиян, а у якутов кислотность в желудке выше, чем у других, это их природная особенность, которая сформировалась внешними условиями.
В Африке необходима естественная защита кожи, а в Якутии склонность к перевариванию большого количества белка и жиров. Также и у остальных, только менее выражено. Например, все мои предки жили в Сибири, не удивительно, что у меня склонность к набору жира, поскольку у нас 8 мес в году — это зима и продукты питания носят сезонный характер. Внешние условия и создают нашу уникальность и приспособленность, которая передается нам от наших предков.
Поэтому не надо ныть, обладая теми характеристиками, которые вам сейчас НЕ НУЖНЫ. Эти характеристики «природные» и правильно работали в естественных условиях, но вами они НЕ ВОСТРЕБОВАНЫ.
Любой вид телосложения это ни хорошо и ни плохо, всё зависит от того, как вы его используете, какую окраску этому придаете.
Например, есть люди, которые считают что деньги — это ЗЛО и ПЛОХО, а другие что, это ДОБРО и ХОРОШО.
Но это лишь определенная материя, окраску которой придает человек, который этим пользуется, т.е. энергия или материя в его руках будет ДОБРОМ или ЗЛОМ в зависимости от самого человека и его поступков, а не вида этой материи или энергии.
Каких-то 50 лет назад, человек в среднем проходил около 40км в сутки, а сейчас? Мы изменили природные условия питания дешевыми калориями. Мы изменили природные условия физической активности – средствами передвижения. Но вот изменить работу нашей гормональной системы так легко мы не можем, вот и жалуемся на ПРАВИЛЬНУЮ работу нашего организма.
В любой ситуации, вы получаете такое тело, которое обеспечивает выполнение всех возложенных на него обязательств, с целью выживания и доминирования.
Если в течение дня вам требуется проснуться – доехать до работы – отсидеть там 8-10 часов на жопе — и обратно домой на диван. Вам хватит тела с минимумом мышечной ткани, т.к. она самая метаболически активная и организм от неё избавляется в течении жизни. С определенным запасом жировой, т.к. поступившие в кровоток жирные кислоты не востребованы, и будут складироваться в течении жизни. Со слабыми суставами и связками. С минимальным количеством митохондрий, с резистентностью к инсулину и т.д. ВАШЕ ТЕЛО, каким бы оно ни было — СПРАВЛЯЕТСЯ с возложенными на него обязанностями. Чего тебе ещё надобно, смерд?
А если изменить условия и внешнюю среду?
Допустим, вам каждый день надо проходить 15км после работы, и чем быстрее, тем больше вы поспите.
Ваше тело начнет увеличивать количество митохондрий, чтобы эффективнее использовать энергию из жира. Жирные кислоты в крови начнут утилизироваться, и отложение замедлится, после тренировки будет происходить синтез белка рабочих мышечных групп, и ресинтез потраченного гликогена.
Вы слышали такое интересное слово РЕГЕНЕРАЦИЯ? У нас растут ногти, волосы, хотя бы на заднице, происходит обновление кожи и т.д. Организму требуется примерно 7 лет, чтобы полностью обновиться, полностью заменить все ткани, но каждые 7 лет мы всё страшнее и страшнее, а всё потому, что внешние условия и ваши потребности не МЕНЯЮТСЯ!
Итог:
ЧЕЛОВЕК С «БЫСТРЫМ» МЕТАБОЛИЗМОМ:
— Достаточный баланс тероидных гормонов. (Чем их меньше, тем больше жира в организме и более вялая нервная система. Чем их больше, тем меньше мышц в теле.)
— Высокий уровень липолитических гормонов и чувствительность рецепторов к них. Для мужчин это тестостерон, для женщин Эстрадиол и Соматропин.
— Высокая чувствительность к инсулину и лептину (подавляет аппетит)
— Активная работа вегетативной нервной системы и пр.
ЧЕЛОВЕК С «МЕДЛЕННЫМ» МЕТАБОЛИЗМОМ:
Тут сразу отмечу, если в детстве вы были худым ребенком или помните себя стройным, то в 99% случаев к «МЕДЛЕННОМУ» метаболизму вы привели себя самостоятельно, делая не правильный выбор между ХОЧУ и НАДО.
— Низкое количество тероидных гормонов – влечет за собой низкий базовый метаболизм. Это не плохо, просто есть надо по потребностям, а не по возможностям.
— Низкое количество анаболических гормонов. Снижение с возрастом происходит у всех, можно это замедлить, либо компенсировать.
— Нечувствительность тканей к инсулину, лептину и неправильная работа медиаторов влияющих на пищевое поведение. Эта проблема наедается годами, сама она не появляется.
— Пониженное количество необходимых адренорецепторов, и разбалансировка нейромедиаторов.
Можно долго вас запугивать и запутывать, с целью развить в вас беспомощность и показать безвыходность сложившейся ситуации, завести вас за корягу и хорошенько отманипулировать или отмотивировать, кому что нравится, НО не хорошо правительство работы лишать, поэтому всё будет просто:
пРОСТо, а не сЛОЖНО
Человек с медленным метаболизмом, больше ест – меньше двигается.
Человек с быстрым метаболизмом, меньше ест – больше двигается.
Вы расстроились, что всё так просто? Понимаю вашу обиду, теперь хрен сопрешь свои проблемы на метаболизм.
— Даже если вам кажется, что ваша худая подруга на корпоративе, жрала как конь изо всех тазиков, а лишние КГ перешли к вам. Она всё равно компенсирует это двигательной активностью (NEAT), ведь танцевали с ней, а не с вами и последующим отсутствием аппетита (работа гормонов ).
— Даже если вам кажется, что раньше вы худели на 2000 ккал, а теперь не можете на 1200 ккал. Достаточно установить вам границу в 1400 ккал и бить вас электрошоком в жир, за каждую лишнюю калорию, как вы тут же начнете худеть.
Нет ничего сложного эндоморфу быть стройным, зная свою ленивую (энергосберегающую) натуру и желание съесть всё, чтобы врагу не досталось. Надо просто делать поправку на этот досадный коэффициент внешними условиями и своими полезными привычками.
Единственная проблема в этих типах телосложения — это эктоморфу набрать мышцы. Фитнес-тренера таких обзывают Хардгейнерами и проблема в том, что синтез белка немного посложнее, чем липолиз.
В любой ситуации, вы получаете такое тело, которое обеспечивает выполнение всех возложенных на него обязательств с целью выживания и доминирования.
— Можно после работы поужинать и на диванчик с газеткой, а можно взять детей и пойти на каток, тем самым увеличив NEAT.
— Можно после работы в интернет, на форум похудательного сообщества к друзьям по несчастью, посмотреть кто в очередной раз сорвался и обожрался, а можно пойти в спортзал и утилизировать жирные кислоты в крови.
— Можно долго читать книгу про диетологию, а можно пробежаться по парку, а книгу прослушать на плеере, ах да… вы же музыку слушаете.
Можно долго ныть, что я прихожу с работы усталый и сил нет, буквально на бровях вползаю в квартиру, а можно задуматься, почему так происходит.
Вы предъявляете своему телу определенные требования не больше и не меньше, поэтому энергии у вас не больше и не меньше, хватает, чтобы приползти домой. Если вдруг выяснится, что вам вдруг потребовалось еще спортом заняться или изучением языков, организм изыщет энергию и на это, но не больше. Какую нагрузку мы себе предъявляем, под ту и адаптируемся. Будете экономить, сил будет становиться меньше и меньше, будете расходовать полностью и ещё чуть-чуть на зубах, будет увеличиваться, в любом случае решать вам, рассказать своей семье сказочку, что не сегодня и ты устал или пойти и сделать.
СКАЗАНИЕ О ПОЛОМАННОМ МЕТАБОЛИЗМЕ….
Итак… баллада о поломанном метаболизме сказывается в кулуарах фитнеса и заключается в том, что если долго-долго-долго употреблять маленькое количество калорий и делать много-много-много (кардио (аэробные)) упражнения, метаболизм замедлится и человек начнет набирать вес обратно, просто мысленно перебирая образы еды.
Сам я тоже частенько распеваю сию песнь, ибо так проще давать напутствие испуганным). Да и данную теорию переписывают во всех современных фитнес-обучающих программах. Внесем ясность в сей не ясный вопрос.
Баллада о поломанном метаболизме имеет кучу разновидностей:
НАПРИМЕР:
— Это у меня генетически так…
Хотя гена ожирения нет и на генетическом уровне система, настроенная на ожирение, не передаётся. Но передаются другие параметры. Поэтому возможна только склонность, например, меньшая концентрация рецепторов, меньшая чувствительность, не идеальный баланс гормонов и т.д. ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ, а вот всё остальное — ваших рук дело.
— Это у меня гормональное…
Причем не называют же диагноз эндокринного заболевания, не называют конкретно гормон. Просто гормональное, которое само как-то нарушило закон термодинамики.
— Это кость. Это по наследству, У нас все такие…
Причем никто почему-то не говорит, что родители передают детям неправильные пищевые привычки, отсюда и «все такие».
Помните, я говорил в прошлой статье, что человек интуитивно отгораживается от НЕУСПЕХА и тяготеет к УСПЕХУ. Болельщики выигравшей команды всегда кричат МЫ победили, а проигравших — ОНИ проиграли. Тут точно так же… Это метаболизм или гормоны…. Это не Я, это ОН!
Как происходит замедление метаболизма
Рассмотрим процесс на вымышленном персонаже — Анастасии Бздонской. Жила-была молодая девочка Настя, ростом в 170см, пока совершенно случайно не обнаружила, что ей уже 45 и веса всего 80кг. Учитывая среднее потребление калорий, расход на содержание 1кг живого веса — 30ккал, поддерживающий рацион на вскидку составлял 2400ккал в среднем. Естественно, разгрузочные дни по 1000ккал, сменялись загрузочными днями по случаю похорон любимого кота, которого она придавила, и прочими праздниками, коих на календарике гражданина РФ превеликое множество.
В один прекрасный день, который есть у каждой представительницы «слабого» пола, она решила похудеть. Начитавшись умных статей и выудив минимальную суточную сумму калорий в 1200ккал (кстати, кто её придумал?), издеваясь над собой на беговой дорожке, или йогой, или скандинавской ходьбой, или пилатесом, или прыгая перед телевизором, она похудела до 70кг. Ура. Давайте разбираться, что там с Метаболизмом.
— Урезали количество пищи на 1200ккал, а значит TEF снизился на 120ккал.
— Снизился вес на 10кг, а значит количество ккал на его содержание уменьшилось на 300ккал. (30ккал на 1 кг)
Можно уже смело заявлять, что основной обмен веществ замедлился, правильно? Не-а. Он работает точно так же, просто по закону физики, масса тела снизилась, а значит и энергия на его содержание уменьшилась. Это даже адаптацией к диете назвать нельзя.
Когда резко происходит снижение калорийности, организм воспринимает это как отсутствие источников питания, и стимулирует через определенные гормоны возбуждение ЦНС, для поиска пищи и выживания.
Помните первые недели, когда вы решили похудеть? Урезание углеводов и истощение гликогена привело к изменению водно-солевого баланса и ваш вес РЕЗКО стал меньше. Ряд гормонов стимулировал ЦНС для поисковой активности, а силовые тренировки обеспечили выброс эндорфинов и адреналина. Что в сумме привело к отличному настроению, мотивации и бесконечной веры в хорошее будущее… Ага счаз… только не в моей истории.
Что происходит далее? Если вы продолжаете похудательную эпопею, то на гормональном уровне:
— Падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего — Снижается активность симпатической и ЦН систем. Становитесь менее активным, менее эмоциональным (кроме агрессии), появляется апатия, не желание двигаться.
— Снижается уровень половых гормонов: тестостерона (эстрогена). Снижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста — это ЛИПОЛИТИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ. Снижается расход жира, пропадает либидо и т.д.
— Уровень кортизола поднимается (усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка), усиливаются голод и аппетит; помимо того, он задерживает воду и вызывает резистентность к лептину.
— Снижается уровень инсулина (который является антикатаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц), а нового синтеза белка не происходит из-за дефицита энергии.
— Происходят изменения уровней лептина (усиливает голод), грелина, пептида YY, кортиколиберина, дофамина (пропадает удовольствие от чего-либо)
— Вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина — больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду «ЖРИ или ПОДОХНЕШЬ»).
Этот процесс, конечно, занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.
Это маленькая доля процессов, которая происходит при дефиците калорий.
ВСЕ ЭТИ АДАПТАЦИОННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ СЛУЖАТ ДВУМ ОСНОВНЫМ ЦЕЛЯМ:
ПЕРВАЯ: Это замедление скорости сжигания жира, что должно позволить вам выжить как можно дольше. Для этого организм также снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что какой смысл в удовольствиях, эмоциях и размножении, когда вы себя не можете прокормить?
Все эти гормональные изменения, начинающиеся с падения уровня лептина (при снижении жировой массы), и являются основными причинами того, почему мужчины утрачивают сексуальное влечение (а некоторые и возможности), а у женщин прекращается цикл, когда они достигают очень низкого процента жира/или сидят на жесткой диете.
Все эти красивые мальчики и девочки в журналах и на сценах, так же как и моя пиковая форма, ничего общего со ЗДОРОВЫМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ не имеют! Каждый должен определить, что для него приемлемо и быть готовым нести за это ответственность. Я понимаю, все дамочки хотят быть похожими на сухих бикиняшек, хотя девушки репродуктивного возраста обычно гуляют с колясками, а бикиняшки с собачками))).
ВТОРАЯ: Главная задача для вашего организма, заключается в том, чтобы как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. «Замедление» скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть.
Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит, вы постоянно думаете о еде, читаете рецепты, постите их у себя в соц сетях и т.д.
ЭТО ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА? НЕ-Е-Е-ЕЕТТТ!!!!
Это адаптация к внешним условиям. Организм адаптируется, корректируя энергозатраты.
Допустим у вас было 4 тренировки в неделю и тратили вы по 500 ккал на каждой, т.е. если пересчитать на неделю получим 285 ккал в сутки. А теперь вы сбавили обороты, и временами пропускаете посещение спортзала. Ведь так? За минусом у вас остается примерно 200ккал в сутки.
Точно также снижается ваш бытовой расход калорий, вы начинаете меньше двигаться, меньше проявлять эмоций и т.д. Проф. спортсмены, которые периодически используют сушку, замечают, что организм отключает эмоции, т.к. они очень энергозатратные. Петросян не такой уж и смешной, а на похоронах не слишком грустно, состояние НИКАК. Снижение бытовой активности может доходить до 500ккал. Но возьмем среднюю величину 200ккал.
Итак, подсчитаем на сколько уменьшился расход калорий за сутки:
120+300+85+200= 705ккал.
Она стала тратить на 705 ккал меньше, и ежесуточный дефицит составляет 495ккал.
БЫЛО 80кг — потребление 2400кал в сутки урезали до 1200ккал = (дефицит энергии в 1200ккал ежесуточно)
СТАЛО 70кг — потребление 1200ккал в сутки = дефицит (1200-705) = дефицит энергии в 495 ккал (в 3 раза меньше)
Можно даже подсчитать БАЗОВЫЙ Обмен Веществ по разным формулам, (погрешности до 23%) выбирайте:
Формула Харриса-Бенедикта
Была выведена в 1919 году. Более точная при применении физ. нагрузок:
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Подставим наши значения (Анастасии):
ВОО = 655,1 + 9,6 * 70 (кг) + 1,85 * 170 (см) – 4,68 * 45 (годы)=1431 ккал в сутки при весе 70кг
Формула Маффина-Джеора
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году, и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Наш Вариант: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг
Также есть коэффициенты, которые надо учитывать:
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес.
Допустим наш подопытный совсем приуныл и забил на тренировки, тогда возьмем минимальный коэфициент 1,2 и получим ООВ 1655-1717, т.е. снижение от изначальных 2400ккал, на 682-745ккал т.е. 23-24ккал на 1кг веса. У нас «на глаз» получилось 705ккал, что в принципе рядышком.
Можно вот в такой ситуации, ещё уменьшить Основной или Базовый ОВ? Можно, за счет снижения веса тела. А если вес тела оставить прежним, может ли произойти дальнейшая адаптация или даже поломка нашего Метаболизма, при котором ООВ уменьшится НИЖЕ потребляемых нами калорий человек перестанет худеть, и вес начнет расти?
Самым показательным и продолжительным на этот счет был Миннесотский эксперимент, который провел в 1944г доктор Ансел Киз.
Во время второй мировой войны в Штатах, Азии и Европе, основная смертность была не от боевых действий, а от голода.
Основной его целью была методика помощи жертвам голода в Европе, США и Азии в конце Второй мировой войны.
План исследования Анселя Киса был весьма прост: сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть их к нормальному режиму питания.
В ходе исследования установлено, что Базовый обмен веществ в состоянии покоя уменьшился на 40% и давал экономию в 600ккал. Вот так выглядело состояние полного покоя:
т.е. для выполнения данного условия требуется продолжительный голод не менее 6 мес и покой в течении 24часов.
В случае проявления бытовой активности снижение было 15-20% т.е. экономия максимум в 300ккал. В остальных источниках максимальная цифра замедления метаболизма составляла 15%-20%.
ВСЁ остальное «замедление» метаболизма происходит за счет уменьшения веса тела.
В ответ на продолжительный голод наш ОВ адаптируется под экономию, чтобы пережить данный период.
Снижается активность вегетативной нервной системы, а именно Симпатической части, а также ЦНС. Данное мероприятие снижает потери энергии за счет активности и эмоций, а поскольку бытовая часть составляет 14-18часов в сутки в отличие от 30мин тренировок, то экономия существенная.
НО, это не поломка! Это адаптация.
Метаболизм работает так, как ему положено, и показывать на него жирным пальчиком, обвиняя в широкой кости, нельзя.
Насколько, по-вашему, человек способен ЗАМЕДЛЯТЬ свой метаболизм? В человеческом теле нет эффективных механизмов для данной функции. Мы не ныряем на несколько часов, мы не закапываемся в песок и не впадаем в спячку. С большой натяжкой можно за замедление метаболизма взять 20% от основного обмена, и то в случае длительного голода. Под «голодом» имеется в виду настоящий голод, когда реально жрать нечего, а не когда без тортика и картошечки фри остался.
Но данное ЗАМЕДЛЕНИЕ – это АДАПТАЦИЯ к внешним условиям, а скорость обмена веществ такая же. Скорость химических реакций неизменна.
Если вдруг мелькнет мысль, что я-то — особенный, и метаболизм у всех индивидуальный. Это фигня. Чем это он индивидуальный?
Индивидуальность — интересная штука, чтобы стать индивидуальным, надо над этим работать — создавать свою уникальность и через свои поступки быть индивидуумом, но большинство ничего делать не хотят, но – «индивидуальность». Хоть в чём-то.
Обмен веществ у всех одинаковый!
Калории из питательных веществ для всех одинаковые, липолиз идет по одинаковому сценарию, термогенез тоже. Причем скорости у всех тоже одинаковые. Не надо ля-ля, одинаковый у вас метаболизм. Разница может быть в гормонах и факторах, всё остальные «тонкие» настройки, абсолютно не существенны для такой банального мероприятия, как избавление от жировой ткани.
Есть определенные типы темперамента и конституции, но не бывает конституционно жирных или тощих, принципы работы Метаболизма у всех одинаковые, а то, что мы выглядим по-разному, это дело рук каждого, самостоятельное использование и применение своих возможностей.
Если всё-таки вы считаете, что ваш Метаболизм поломан, то у этого есть определенный диагноз и относят это к заболеванию Обмена Веществ. Например, у вас нарушен синтез белковых (гемоглобина) или кетоновые тела накапливаются, такие люди уже давно это диагностировали и им до лампочки проблемы худеющих.
Давайте подумаем, какую калорийность выставляют себе дамочки желающие похудеть? Кто-то рассчитывает по формуле, кто-то опытным путем, кто-то 1200ккал, кто-то не ниже базового метаболизма и т.д., методов масса, но вы просто представьте цифру! Представили?
В Мениссотском эксперименте было 3 периода, из них ГОЛОДАНИЕ длилось 6 месяцев. Голодание составляло – 1570 ккал, 50г белка, 30г жиров. Единственное условие поддерживать прежний режим жизни и проходить не менее 35км.
Вот так выглядит человек на 1570ккал в течение 6 месяцев:
В современных методах используются еще менее калорийные рационы. Дамочки жалуются, что мол метаболизм остановился длительным периодом диет, а фитнес-эксперты кивают, задорно улыбаясь, и предлагая свои программы по раскрутке метаболизма.
Как такое может быть, что человек тратит больше, чем ест, но при этом не худеет?
Я данный эффект называю ЛОЖЬ-ПИ...ЖЬ и ПРОВОКАЦИЯ.
Я видел 150 кг мужиков, по словам которых, рацион был, меньше чем у балерин, но вот почему-то вес не уменьшался.
В большинстве случаев, мы не верно оцениваем потребление и траты калорий. Человек с «замедленным» метаболизмом, и все эктоморфы поголовно, в многочисленных экспериментах показывали, что на глаз у них получается наедать калорий больше в 2-3 раза от заявленных, при этом снижать бытовую активность. В таком случае, никакие тренировки не помогут, т.к. основной расход энергии идет именно на бытовую составляющую, а не поход в спортзал.
В Мениссотском эсперименте, подопытному отваливали 1570ккал и не калорией больше. Никаких разгрузочных дней, никаких белково-углеводных окон, никаких – «яжеотработаю» или «заслужил». Получил? Свободен! И не было ни одного случая, в котором метаболизм замедлился до такой степени, что человек перестал худеть.
По этому мифическому феномену «Не ем и толстею» было проведено исследование:
Взяли 10 девушек и провели специальный курс, в котором обучили, как считать калории и вести пищевой дневник.
Затем в течении всего 2-х недель попросили вести дневник, подсчитывая сколько они скушают. Их предупредили, что их измерения будут проверяться каждый день. Делали всего 2 измерения, методом «дважды меченой воды» - это один из точных способов Калориметрии (метод инструментального измерения и оценки тепловых эффектов).
Получили вот такую картинку:
Черные столбцы — дневной расход калорий у каждой из 10 женщин.
Заштрихованные — сколько калорий в среднем учитывалось в дневниках.
Весь столбец (белый) — сколько калорий они РЕАЛЬНО потребляли.
9 из 10 Толстели от солнечного света и святых духов.
Обратите внимание, первый номер искажал свои отчеты в 3 раза, на 2200ккал. 2-й, 6 и 7, писавшие о потреблении менее 1000 калорий в день, реально потребляли, соответственно, 2700, 2600 и 3100 калорий.
И это специально обученные люди, под присмотром, на коротком промежутке времени, совершали такие ошибки. Это не нарочно, тут как бы нет обмана, это всё связано с нашим пищевым поведением, психологией, побочками орторексии и т.д.
Метаболизм или обмен веществ это «набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни».
И все эти сотни тысяч химических реакций обязаны идти именно так, как запрограммировано Природой. Не быстрее и не медленнее.
Плохой ОВ – это когда что-то идет не так, как нужно.
А быстрый и медленный ОВ – это совсем другая тема. Речь идет о скорости использования тех веществ, которые поступили в организм с пищей.
Забудьте про быстрый или медленный ОВ, про то, что метаболизм замедляется и его нужно ускорять. Он ВСЕГДА будет адаптироваться под внешние условия, а влияние его на изменение в энергетических запасах тела всегда будет работать ПРАВИЛЬНО, что в итоге не существенно в избавлении от ЛИШНИХ жировых запасов. ОВ должен быть не быстрым или медленным, а НОРМАЛЬНЫМ, т.е. ЗДОРОВЫМ, без нарушений.
У меня всё. До встречи по ту сторону сетевого кабеля.опубликовано econet.ru
А вот тут у нас видео версия:
Автор: Ярослав Брин