Перекаты на спине
Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление. Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить. Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение. Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой.
Гибкость — это всего лишь один из побочных результатов растягивания.
1. Перекат на спине.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром.
В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди.
Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.
Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Помните: если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.
2. Перекаты на спине в положении скрестив ноги.
Следующее упражнение на сгибание позвоночника выполняется со скрещенными голенями.
Начинайте движение из того же положения, что и предыдущее.
Перекатываясь на спину, скрестите ноги и одновременно притяните ступни (обхватив их ладонями снаружи) к груди.
Затем, отпустив ступни и поставив голени параллельно, вернитесь в исходное положение. (Всегда начинайте движение, держа ноги параллельно.)
При каждом повторе изменяйте угол скрещения ног, для того чтобы при перекате на спину обе стороны поясницы напрягались равномерно.
Проделайте упражнение 6–8 раз.
3. Перекаты на спине с ногами подтянутыми к голове.
Из положения лежа, ноги подтянуты по возможности ближе к голове, медленно начинайте распрямлять туловище, стараясь ощутить давление поочередно на каждый позвонок.
Сначала вы, скорее всего, будете делать это быстро, но со временем привыкнете и ваш позвоночник приобретет подвижность, необходимую для медленного перехода с одного позвонка на другой.
Возьмитесь руками за ноги чуть выше коленей и, распрямляя туловище, держите колени согнутыми. Усилием рук удерживайте ноги вместе. Это поможет вам лучше контролировать скорость распрямления.
Голова должна свободно лежать на полу, но по мере выполнения упражнения ее можно немного поднять вверх для удержания равновесия.
Распрямляя таким образом туловище из положения ноги над головой, вы сможете точно определить, какая часть вашей спины является наиболее жесткой.
Самую жесткую часть или части спины труднее всего распрямлять медленно.
Но преодолеть жесткость и малоподвижность позвоночника можно, если каждый день выделять немного времени на его растяжку.
Затем, держа руки и ноги слегка согнутыми, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком. Используя упор для рук, вы сможете растягивать спину гораздо эффективнее.
Выполняйте движение медленно и тщательно регулируйте нагрузку.
"Растяжка для каждого", Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)