Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка. А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир. Специально для вас мы нашли самых эффективных 10 упражнений на растяжку для похудения.
1. Поза воина
Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног.
Как сделать:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх. Стойте 20-30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой.
Это один подход. Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.
2. Поза лука
Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы.
Как сделать:
- Лягте лицом вниз. Вытяните руки в сторону.
- Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками.
- Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд.
Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд. Противопоказано при проблемах со спиной.
3. Поза кобры
Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы.
Как сделать:
- Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону.
- Кисти и руки до локтей должны лежать на полу.
- Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделав вдох, посмотрите вперед. Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете. Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию.
Повторите 3-5 раз. Противопоказано при проблемах со спиной.
4. Планка
Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса.
Как сделать:
- Лягте на пол лицом вниз. Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами).
- Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые. Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки.
- Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять.
- Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным.
В планке нужно простоять около минуты. Начать можно с 10 секунд.
Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.
5. Мостик лежа
Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие.
Как сделать:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам.
- Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.
6. Поза лягушки
Сжигает жир на бедрах.
Как сделать:
- Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе.
- Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз.
Выполняется от 15 секунд до минуты.
7. Поза ребенка
Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость.
Как сделать:
- Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь.
- Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола.
- Живот должен быть втянут, грудь напротив колен.
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.
8. Упражнение кошка — динамическая растяжка мышц
Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.
- Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение.
Повторить 5 раз.
9. Поза дерева
Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела.
Как сделать:
- Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте).
- Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Сделать 3-5 подходов.