И вот как получать их из еды.
Представьте себе витамины и микроэлементы в виде армии, сражающейся с возрастными недугами. Лучший способ повысить боеспособность этой армии — подобрать здоровый, сбалансированный рацион.
Хотя здоровое питание важно в любом возрасте, его роль особенно возрастает после 40 лет, потому что в этом возрасте правила начинают меняться.
Специалистка по здоровому питанию Кристин Кирпатрик говорит:
«В 40 лет ваш организм вряд ли работает так же, как в 20».
Мышечная масса снижается, нам становится проще набирать вес, на горизонте маячит менопауза, возрастает риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, рака, диабета)…
Очевидно, что требуется новый план боя!
Вот 7 витаминов и микроэлементов, которые необходимы вам после сорока:
1. Витамин B12.
После 40 (и тем более после 50) витамин B12 начинает играть важнейшую роль.
Он необходим для нормальной работы мозга и системы кровообращения.
Суточная доза (2,4 мкг): 2 стакана молока.
2. Кальций.
Хотя наши кости поглощают основную часть необходимого им кальция до 30 лет, этот микроэлемент продолжает играть роль и в более преклонном возрасте.
Помимо здоровья костей, кальций необходим для сокращения мышц, работы сердца и нервов и прочих биохимических реакций.
Суточная доза (1 г): 150 г сыра.
3. Витамин D.
Витамин D особенно важен после 40, поскольку защищает от старения. Кроме того, он необходим для лучшего усвоения кальция организмом.
Дефицит витамина D может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниями, рассеянному склерозу, раку молочной железы, ободочной и прямой кишки.
Суточная доза (15 мкг): 100 г жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия).
4. Магний.
Магний очень важен для нормализации кровяного давления, а повышенное давление — типичная проблема женщин старше 40. Кроме того, он помогает организму усваивать кальций и способствует работе мышц, нервов и сердца, а также регуляции сахара крови.
Дефицит магния может провидь к диабету, воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Суточная доза (350 мг): 300 г варёного шпината.
5. Калий.
Калий также необходим для нормального кровяного давления, независимо от возраста.
Кроме того, по данным исследований, у женщин в постменопаузе регулярное употребление пищи с высоким содержанием калия понижает риск инфаркта.
Суточная доза (4,7 г): 300 г фасоли.
6. Омега-3.
Жирные кислоты омега-3 хоть и не относятся к витаминам, но заслуживают упоминания в этом списке, поскольку замедляют старение.
Они понижают кровяное давление и уровень «вредного» холестерина, защищают от заболеваний сердца и помогают сохранить хорошую память.
Суточная доза (2 г): 2 грецких ореха.
7. Пробиотики.
Пробиотики также не относятся к витаминами и микроэлементам, но они необходимы для женского здоровья после 40.
Пробиотики важны для работы кишечника и поддержания здорового веса, а также как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и инфаркта.
Суточная доза (2 КОЕ): 300 г йогурта.
Учтите, что все приведённые здесь цифры приблизительны и зависят от свойств конкретных продуктов. Если вы обеспокоены возможной недостачей каких-то витаминов или микроэлементов в своём рационе, посоветуйтесь с диетологом!
Поделитесь этим полезным списком с подругами и родными!
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?